Sieben Tipps, um Lampenfieber zu überwinden
Kennst Du das? Rasender Puls, hektische Atmung, trockener Mund und zugeschnürte Kehle? Deine Hände, Knie, Lippen und Stimme zittern? Oder hast Du kalte, verschwitzte Hände, verspürst Übelkeit und einen unangenehmen Druck im Magen? Oder hast Du das Gefühl, dass Dein Kopf völlig leer ist? Wenn Dein Puls schon beim Gedanken daran, vor Publikum zu singen anfängt sich zu beschleunigen, dann werden Dir die nachfolgenden Ratschläge sicher helfen, denn Du bist nicht krank, das ist nur Lampenfieber.
Du willst Dein Lampenfieber loswerden? Lampenfieber findet nicht nur im Kopf statt, die Anspannung wirkt sich auf Deinen ganzen Körper aus, deshalb verschwindet es auch nicht über Nacht. Tatsächlich beginnt Lampenfieber im Kopf, nämlich damit, dass Du anfängst, Dich mehr auf Dich selbst und Deine Angst zu fokussieren als auf Deinen Auftritt und Deine Performance. Wenn Du Dich dann noch hauptsächlich damit beschäftigst gegen das Lampenfieber und seine Symptome zu kämpfen anstatt mit der Anspannung umgehen zu lernen, hat es Dich voll im Griff.
An diesem Punkt setzen die folgenden Tipps an, viel Spaß beim Lesen.
1. Hör auf damit, Deine Zeit mit „Heilmitteln“ gegen die körperlichen Symptome des Lampenfiebers zu verschwenden.
Trink nicht literweise Kamillentee, mit einer vollen Blase auf der Bühne zu stehen ist doch total unangenehm, oder willst Du in jeder Spielpause auf die Toilette hechten? Dir in der ersten Pause ein erstes Feedback bei Deinen Bandkollegen abzuholen ist doch viel besser.
Alles, was Du nicht tust, wenn Du übst oder probst, musst Du auch vor einem Auftritt nicht machen – egal wie wichtig er ist.
Raube Dir in der Nacht vor dem Auftritt nicht den Schlaf, denn der ist wichtig für Deine Ausgeglichenheit und Aufmerksamkeit.
2. Fokussiere Dich!
Denk an die Sache – es geht um den Auftritt, um das, was Du tun willst, nicht um DICH! Das Publikum will nicht DICH sehen oder hören (Familie und Freunde ausgenommen, die sind da, um Dich zu sehen und zu hören, sind aber wohlwollend, also kein Grund Angst zu haben), es erwartet eine gute Unterhaltung und am Tag Deines Auftritts bist Du nur der Unterhalter. Das klingt vielleicht zynisch, aber DU als Person bist in diesem Moment nicht wichtig, nur auf das was zu zeigst kommt es an, nicht wer Du bist oder wovor Du Angst hast. Mach‘ den Auftritt nicht zu einer „persönlichen Angelegenheit“ zwischen Dir und dem Publikum, dann wird es Dir leichter fallen, die Situation und den Auftritt entspannter zu meistern.
3. Akzeptiere das Lampenfieber, kämpfe nicht dagegen an
Hast Du den Film „Die Eiskönigin“ gesehen? Erinnerst Du Dich daran, dass Elsas Eltern ihr sagen, dass sie ihre Kraft verbergen und nicht zulassen soll? Sicher weißt Du auch, dass Elsas Kraft schließlich unkontrolliert aus ihr herausbricht und so stark ist, dass sie das ganze Tal in eine Eiszeit versetzt.
Die Anspannung, die Du vor einem Auftritt erlebst, hilft Dir – sie gibt Dir Kraft für die zu bewältigende Aufgabe. Lerne unter Anspannung zu „arbeiten“ und arbeite nicht gegen die Anspannung, denn sonst ist es, als würdest Du versuchen einen angespannten Muskel zu dehnen. Bleiben wir bei dem Bild vom angespannten Muskel: Wenn Du gegen das unangenehme Ziehen des Muskels kämpfst indem Du ihn krampfhaft zwingst sich zu dehnen, wirst Du den Schmerz nur verstärken. Du muss erst „loslassen“. Wenn’s um Lampenfieber geht, ist das Akzeptieren der Aufregung und Anspannung der erste Schritt „loszulassen“.
4. Versteh es!
Lampenfieber entsteht, weil wir um unser Ansehen oder unser “Image” besorgt sind. Letztlich sind wir alle „sozialisierte Tiere“. Einfach gesagt: Das Tier in Dir empfindet die Angst als „Idiot“ wahrgenommen zu werden als Bedrohung, weshalb es eine Kampf- oder Fluchtposition einnimmt. Das ist ganz natürlich und in der Tierwelt als Reaktion auf Bedrohung bei vielen anderen Spezies ebenfalls zu beobachten. Dein Gehirn ist genau darauf eingestellt – im Angesicht einer Bedrohung musst Du um Dein Leben rennen oder bis zum Tod kämpfen. Auch wenn die Bedrohung „nur“ ein Auftritt als Sänger, Sprecher oder Schauspieler in der Öffentlichkeit ist.
Du hasst es, wenn Leute sagen „Das ist alles nur in Deinem Kopf!“? Ganz Unrecht hast Du damit nicht, der Kopf ist zwar der Auslöser, der eine Kettenreaktion auslöst, die schließlich den ganzen Körper betrifft. Kurz für’s Verständnis, es passiert Folgendes:
Der Hypothalamus (ein Teil Deines Gehirns) regt die Hirnanhangdrüse an, die wiederum verstärkt ACTH Hormone bildet und ins Blut abgibt. Diese Hormone regen die Nebennieren an Hormone wie Aldosteron und andere Mineralocorticoide, Adrenalin, Glucocorticoide (vor allem Cortisol) zu produzieren. Adrenalin und Cortisol sind Stresshormone. Während Adrenalin eine Herzfrequenzsteigerung, einen Blutdruckanstieg, eine Bronchiolenerweiterung, eine schnelle Energiebereitstellung durch Fettabbau (Lipolyse) sowie die Freisetzung und Biosynthese von Glucose verursacht und die Durchblutung und die Magen-Darm-Tätigkeit hemmt, aktiviert Cortisol katabole (= abbauende) Stoffwechselvorgänge und stellt so dem Körper energiereiche Verbindungen zur Verfügung. Also – mit Lampenfieber ist Dein Körper perfekt auf die Flucht oder für einen Kampf vorbereitet.
Und schon ist aus der reinen Kopfsache ein Zustand geworden, der Deinen ganzen Körper betrifft.
Wie hilft Dir nun dieses Wissen dabei, besser mit Lampenfieber umzugehen? Es zeigt Dir auf, wo Du ansetzen musst, um Dein Lampenfieber in den Griff zu bekommen. Was löst das Lampenfieber aus? Richtig, der Kopf!
5. Versuch‘ nicht, das Lampenfieber völlig loszuwerden
Tatsächlich braucht Dein Gehirn einen gewissen Level an Adrenalin, um optimal zu funktionieren. Das Adrenalin lässt Dich besonders aufnahmefähig und aufmerksam sein. Wahrnehmungs- und Denkprozesse sind schneller, kurz gesagt: Du bist auf Zack. Ist das nicht optimal für die Bühne? Du bist aufmerksam und kannst aufkommende Probleme schnell erkennen und lösen.
6. Atme tief!
Atmung kann Aufregung verstärken oder entspannen, je nachdem, wie Du atmest. Lerne bewusst und tief zu atmen, das wird die Symptome des Lampenfiebers lindern während Du noch an der Sache mit dem Kopf arbeitest. Eine gute Atmung ist vor allem für Sänger und Sprecher wichtig, denn Deine Atmung ist der Motor für Deine Stimme.
7. Übe was Du zeigen willst! Übe aber auch zu zeigen, was Du kannst!
Übung hilft Dir Sicherheit zu gewinnen und Angst abzubauen. Wenn Du sicher beherrschst, was Du zeigen willst, kannst Du all Deine Energie in Deine Performance stecken und Dich ganz auf Dein Publikum konzentrieren. Wenn Du weißt, was Du tun und zeigen willst, wird Dir dies Sicherheit geben und Dir helfen, den Fokus auf die Sache und weniger auf Dein Lampenfieber oder Deine Nervosität zu richten.
Sicher aufzutreten – vor 20, 50, 100, 1.000 oder mehr Menschen, lernt man nicht über Nacht, deshalb übe auch das. Übe den Auftritt in der Öffentlichkeit immer, wenn sich Dir die Möglichkeit bietet. Denn Du wirst Dich an die Situation gewöhnen und irgendwann ist Deine Anspannung vor dem Auftritt nicht mehr Ergebnis der Angst, sondern der Vorfreude. Jeder Auftritt ist eine Erfahrung, die Dich sicherer macht.
Vielen Dank an cmuse.org für den interessanten Beitrag, an dem sich diese Übersetzung orientiert. Und vielen Dank an meine wundervolle Kollegin Rebecca Roth von Just Vocals, die den Artikel übersetzt hat. Den Originalbeitrag kannst Du hier in englischer Sprache lesen.
http://www.cmuse.org/how-to-overcome-stage-fright-in-seven-easy-ways/